筋肉の量が増えると、基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるそうです。
筋肉を鍛えることで筋肉の量を増やします。
そのための筋トレには、ダンベルを利用したりやマシンを利用したりする等いろいろな運動があります。
また、トレーニングする際に食べると相性が良いという食事もあります。
それは、高たんぱく質で低脂肪のもので、食べ方には２通りあります。
どちらの方法も、眠っている時や運動の時の成長ホルモンが蛋白同化を高め、筋肉量の増加の手助けをしてくれるそうです。
筋トレはもちろん筋肉をたくさん使いますので、体への負担が大きくなります。
なので、はじめはごく軽い運動から始めて、だんだんとハードなトレーニングにしていくように注意しましょう。
少し簡単にできるトレーニングを紹介してみたいと思います。
１．片足で立ち、もう片方の足と両手を小刻みに振ります。
２．肩幅の広さに足を開き、片手を前へもう片方の手は後ろへ交互に回す。
３．肩幅よりも広めに足を開き、手を太ももに置き、膝を曲げて左右交互に体重を移動させる。
テレビを見ながらでもできるので、暇な時間を使って試してみてください。
]]>１週間のメニューですのできちんと続けてくださいね。
**１日目**
両方の二の腕全体を５分間じっくり揉みほぐします。
**２日目**
１日目と同じことを２分間行います。
そして両手の手の平を机の上に置き、手の平で机を押します。
１０秒押して１０秒休むという動作を５分間繰り返します。
机を押す時はひじを曲げるとやりやすいそうです。
**３日目**
１日目と同じことを２分間行います。
そしてひじの曲げ伸ばしを３０回行います。
肘を曲げる時は力を入れる必要はありませんが、肘を伸ばす時は伸ばしきったところで力を入れてください。
**５日目**
１日目と同じことを２分間行います。
そして両手の二の腕を全体的に１分間さすります。
**６日目**
１日目と同じことを２分間行います。
そして２日目と同じことを５分間行います。
さらに両腕をピンと伸ばし、肩から前後に振ります。
**７日目**
１日目と同じことを２分間行います。
そして２日目と同じことを５分間行います。
さらに６日目と同じことを３０回行います。
簡単ですから続けられる思いますよ。
まずは試しに１週間やってみてはどうですか。
でも、いったい有酸素運動とはどういうものかはっきりと理解していますか？
今回は、この有酸素運動についてお話してみたいと思います。
有酸素運動というと、ウォーキングやジョギング、スクワットなどのことをいいますが、これらの共通点は何でしょう。
それは、呼吸をしっかり行いながら、たくさんの酸素を取り入れて消費する運動です。
血液中には脂肪が流れています。
この脂肪が体脂肪となる前に酸素と結びつかせて燃やしてあげると、太ることを予防できるというわけです。
そのために、ゆっくりとたくさんの酸素を取り入れることができる有酸素運動は効果的というわけです。
脂肪を分解して燃やすためには、たくさんの量の酸素が必要となります。
運動を始めて20分後くらいから脂肪が燃え始めるので、すぐに息切れしてしまうようなハードな運動は不向きです。
日頃から全く運動をしていない方が、いきなり20分も運動するとかなりきついと思いますので、最初は10分〜15分くらいからはじめてみましょう。
そして、体が慣れてきたらだんだんと時間を増やしていけばいいと思います。
30分以上続けられるようになったら、今度は少しずつ強度を上げてみましょう。
どんなダイエットでも続けて行うことが大切ですので、もちろんこの有酸素運動も長く続けてください。
無理をせず、気楽にはじめてみてください。
エクササイズは難しそうとか疲れそうとか思っている方もいるかもしれません。
でも、そんなに大変なものばかりではないんですよ。
週に３日〜５日ほどすれば効果が現れますよ。
エクササイズは長く続けることが大切ですので、自分の体力や体調にあったエクササイズを見つけてみましょう。
ここで、いくつか簡単なエクササイズを紹介したいと思います。
一番目は、寝ながらできるエクササイズです。
この運動に慣れてきたら、上げた足を体の前にゆっくりと出してみましょう。
忙しい主婦の方も、子供を寝かしつけながらできるのではないでしょうか。
二番目はウエスト周りを引き締めるエクササイズです。
1.仰向けに寝て、両手を床につけます。
2.その状態で両足をそろえて、ゆっくりと上に上げます。
3.さらに、両足を頭のほうへ息を吐きながら持っていきます。
4.３秒数えてゆっくりと足を戻してください。
これを1セット10回行ってください。
すぐに簡単に脂肪の付きやすいウエストですが落とすのも簡単ではありません。
このエクササイズをきちんと続ければ、必ず効果はでますのでぜひ試してみてください。
でも、忘れてはいけないのが運動前のストレッチです。
運動不足の方もそうでない方も、運動によるケガや事故を防ぐためにもストレッチは必ず行なってください。
また、ストレッチは全身の代謝をアップし、エネルギーの消費も高めてくれる効果があるのです。
さらに、筋肉の緊張をほぐしてくれて、体の中の疲労物質を取り除いてくれる効果もあるそうです。
筋肉を伸ばして、気持ちよくリラックスして行なうといいと思います。
疲労がなくなりリラックスできれば、ストレスも解消されて暴飲暴食などを防ぐこともできるのではないでしょうか。
そこで、簡単なストレッチ運動を紹介したいと思います。
まず１つ目は、女性が一番気にするお腹と足のストレッチです。
忙しい方にも続けられるのではないでしょうか。
次に、足、太もも、ヒップのストレッチです。
1.手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばして足の屈伸運動をします。
2.前後に足を開いて、伸ばした後ろ足の裏側を伸ばします。
3.四つん這いになって後ろへ足を高く上げます。
4.スキップをします。
この4つのストレッチを２分間づづ行ないます。
これだけでも、以外に充実感のある運動になりますので、ぜひ続けてみてください。
今回は、この太ももを細くするためのエクササイズを紹介してみたいと思います。
１週間のメニューなので、頑張って続けてみてください。
**１日目**
２分間、右の太ももを右手の指で上から下へさすります。
左の太ももも同様に行ないます。
**２日目**
１日目と同じエクササイズを行ないます。
それからイスに座り、両足を前に伸ばして右足を左足に乗せて２分間保ちます。
足を逆にして同様に行ないます。
**３日目**
１日目と同じエクササイズを行ないます。
それから垂直に立って、目をつむったまま片足を床から離してバランスをとります。
逆の足も同様に行なって、５回繰り返します。
**５日目**
１日目と同じエクササイズを行ないます。
次に、４日目と同じエクササイズをします。
さらに、３日目と同じエクササイズを行ないます。
**６日目**
１日目と同じエクササイズを行ないます。
次に２日目のエクササイズをします。
さらに、３日目と同じエクササイズを行ないます。
**７日目**
１日目、４日目、２日目のエクササイズを続けて行なってください。
簡単なエクササイズで時間も手間もかからないので、ぜひ１週間続けてみてください。
]]>スッキリとくびれたウエストとペッタンとした下腹にするのはなかなか大変ですよね。
今日はこの下腹をスッキリさせるエクササイズを紹介したいと思います。
１週間のメニューなので、しっかり続けてくださいね。
**１日目**
仰向けに寝ます。
お腹から足の付け根に向って両手で５回さすります。
それから、お腹の周りを時計回りに５回、反時計周りに５回さすってください。
**２日目**
１日目と同じエクササイズを行ないます。
それから、膝を立てて仰向けに寝ます。
そのままの状態でゆっくりと鼻から息を吐き下腹をへこませます。
次にゆっくりと鼻から息を吸って下腹を膨らませます。
この動作を５分間行ないます。
**４日目**
１日目、２日目、３日目のエクササイズを続けて行います。
**５日目**
１日目と３日目のエクササイズを続けて行ないます。
それから、膝を立てた仰向けの状態に戻して、つま先を真上に上げて膝を伸ばします。
伸ばしたら元に戻してを繰り返し１０回行なってください。
**６日目**
１日目、２日目、３日目のエクササイズを続けて行ないます。
**７日目**
１日目。２日目のエクササイズを続けて行ないます。
さらに、５日目のエクササイズを行ないます。
寝る前などに短時間でできるので、簡単ですからぜひ試してみてください。
]]>ながら運動は食べること以外ならば、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら運動することができます。
エクササイズの種類にもよりますが、時間がないから一度にいろいろしたいという方におすすめです。
ウォーキングやサイクリングマシンなどの有酸素運動は、ながら運動に最適です。
自分の好きなテレビを見ながら、音楽を聴きながらエクササイズすると、時間が経つのがあっという間に感じると思います。
何キロ歩いたとか、何歩歩いたとか考えながらウォーキングしていると、なかなか時間が経たないような気がしますよね。
]]> ですから、好きなことをしながらのながら運動は楽しんでエクササイズできるので長続きするのではないでしょうか。でも、トレーニングマシンやダンベルを利用したトレーニングは、ながら運動には不向きです。
それは、筋力トレーニングの効果を最大限に発揮できないからです。
筋力トレーニングというのは、鍛えようとする筋肉を意識して行なわなければいけないので、ながら運動では効果がでにくいのです。
また、街中でのサイクリングも音楽を聞きながら走っていたりすると危険なのでやめましょう。
このようなことに気をつけて、楽しんでダイエットしてみましょう。
]]>今回はこの無酸素運動についてお話してみたいと思います。
無酸素運動という言葉は聞いたことがなくても、筋力トレーニングというのは聞いたことがあるかもしれません。
無酸素運動とは、この筋力トレーニング(筋トレ)のことを言います。
無酸素運動を行って筋肉を鍛えると、筋肉が大きくなり基礎代謝が上がるので、太りにくい体になるというわけです。
もともと筋肉量が多い人や基礎代謝量の多い人は体重を早く落とすことができるということです。
逆に筋肉の方が重いので、体重が増えてしまうということもあります。
しかも無酸素運動は、有酸素運動や食事制限ダイエットなどに比べると効果がはっきり現れにくいという難点があります。
無酸素運動は、脂肪を燃焼させて体重を減少させるのではなく、太りにくい体をづくりをすることが目的なのです。
ですから、ダイエットとして意味がないわけではなく、ダイエット後にリバウンドしない為の体作りをするということで行なうといいと思います。
太りにくい体を目指して、無酸素運動をはじめましょう。
]]>普段運動をしない人でも無理なくダイエットができて、効果があるといわれています。
今回は、この有酸素運動の長所と短所についてお話してみたいと思います。
ダイエットする際の有酸素運動の役割というのは、脂肪を筋肉のエネルギー源として燃焼させることです。
無酸素運動のように太りにくい体づくりをするというわけではなく、脂肪を落とすことが目的です。
しかし、脂肪を燃焼させる即効性はあるのですが、長い間維持することはできず、一時的なものになってしまいます。
無酸素運動のように長く維持することが困難なのです。
でもそうは言っても、有酸素運動は体力のない人にも簡単にはじめられる運動ですし、体型を維持するためには最適です。
女性にとってはおすすめですよね。
筋力トレーニングとは違って、筋肉痛などにもなりにくく回復も早いそうです。
このように、有酸素運動はリスクも少なく優れたダイエット方法といえます。
すぐに始められる運動ですので、今年の夏に向けて今から頑張ってはじめてみませんか。
有酸素運動で美しいスリムな体づくりをしましょう。
手軽にできるのでやってみたことがある方も多いと思いますが、踏み台昇降運動とは踏み台に上ったり下りたりするだけの簡単な運動です。
主に下半身を使うので、当然下半身のダイエットに効果的ですが、この運動は有酸素運動なので全身運動にもなるそうです。
]]> 家の中で台があればできるので、とっても手軽でお金もかかりません。ですから、下半身ダイエットにはもっとも効果的と言われているようです。
その上、自律神経のバランスも良くなり、不眠や便秘なども解消されるそうです。
すごいいろいろなメリットがありますね。
踏み台昇降運動で実際に実感した効果は、すぐに息切れしなくなった、よく眠れるようになった、汗をたくさんかけるようになった、便秘が解消された、などなどいろいろな効果があるようです。
また、姿勢が良くなった、ウエストがくびれた、体脂肪が減った、全身が引き締まったなどという
効果もあったそうです。
コツコツと続けることできちんと効果がでるようなので、皆さんぜひ一度試してみてはいかがですか。
]]>実際はそんなに甘くないですよね。
母乳を与えることでだんだんと自然に体重も減りますが、妊娠前の体型にはなかなか戻れません。
やはり、運動を取り入れて健康的に引き締まったボディを取り戻したいですよね。
そこで、今回は産後のダイエット運動についてお話してみたいと思います。
まず、お薦めするのがヨガです。
妊娠中はお腹が大きいために歩き方や姿勢も普段と変わってしまいますよね。
そんな姿勢を長く続けていると骨盤が歪んでしまっったり、バランスが悪くなってしまいます。
次にお薦めするのはピラティスです。
育児中はなかなか外出もできませんし、運動不足になりがちですよね。
赤ちゃんを連れてスポーツもなかなかできないと思うので、ピラティスはおすすめです。
ピラティスというのは、筋肉のバランスを正常に戻して健康な体へと導くリハビリの一環として始まったものです。
筋肉運動によって脂肪を燃焼させることができ、姿勢も良くなるという効果があるそうです。
少しの時間でできるので、子供が寝ている間にでもやってみてはいかがですか。
]]>ダイエット効果を上げるためには正しい方法で行なわなければ意味がありません。
ここでは、ダイエット運動を効果的に行なうための方法についてお話してみたいと思います。
ダイエットを成功させる為には、食事療法と運動を組み合わせて行なうことが大切です。
運動というのは、きれいにダイエットするためには必要不可欠です。
有酸素運動と無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせるのが、ダイエットには効果的といわれています。
有酸素運動と無酸素運動を１日交替で行なうがいいそうなので、両方を毎日する必要はありません。
ただ、両方することがポイントなのです。
でも、日頃から運動をしていない方がいきなり３０分も歩くのは大変なので、徐々に慣らして時間を増やせばいいと思います。
慣れてくれば楽しいと感じると思いますよ。
無酸素運動は筋力トレーニングで、やり易いのは腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなどです。
これらを組み合わせるといいと思います。
これだけでは物足りないという方は、バックキック、膝上げ、カーフレイズなど加えてもいいですよ。
ただし、筋力トレーニングは正しいフォームで行なうことが重要です。
正しいフォームを身につけておかないと、筋肉を痛めてしまったり、効果的に鍛えることができませんので注意してください。
また、筋力トレーニングは使っている筋肉を意識しながらトレーニングすることも重要なポイントです。
]]>短期間でダイエットをするとかなりの確立でリバウンドしてしまうようですが、せっかくダイエットした体をそのまま保つにはどうすればいいのでしょうか。
今回は、リバウンドしないための運動についてお話してみたいと思います。
ダイエット後も体型を維持できるようにするには、基礎代謝を上げることが重要です。
この基礎代謝を上げることが太りにくい体作りの秘訣といわれています。
脂肪を減らすのと同時に筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることができます。
この筋肉を鍛える為には無酸素運動がおすすめです。
ダンベル体操などが筋力トレーニングとして有名ですよね。
一般の方におすすめするのは、手軽にできる静的運動です。
これは、体を固定して行なう運動のことで、走ったり歩いたりして体を動かす運動ではありません。
筋肉を繰り返し使うタイプと押したり引いたりして筋肉の収縮を持続させるタイプと２種類あります。
どちらも筋肉を鍛えられるので、１日数回1セット続けるといいと思います。
ストレッチや腹筋などでお腹やヒップ、腕や足の筋肉を鍛えることが太りにくい体作りには大切です。
ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせるととても効果的ということです。
水泳はダイエットに効果的といわれていますが、どのよう方法で行なうのが効果的なのか調べてみました。
今回は水中ダイエットについてお話してみたいと思います。
水中ダイエットのメリットは、体力のない方でも体重の重い方でも無理なく運動ができるということです。
お年寄りの方などにも、体に負担をかけることなくできるところが特徴です。
プールというと泳がなければいけないような気がしますが、決してそれだけではありません。
最近よく聞くアクアビクスなどのように、水中で踊ったり歩いたりするだけでもかなり効果はあります。
水中ダイエットのポイントは、最低でも２０分〜３０分は続けて運動をしてくださいということです。
２０分以上は運動しないと、有酸素運動で脂肪を燃焼させる効果がでないそうです。
陸上での運動と違うところは、水中での運動は水の抵抗をかなり受けるので、水がダンベル代わりになっているというところです。
有酸素運動を行ないながら、全身の筋肉を鍛えることができます。
でも、決してムキムキとした筋肉隆々になるわけではなく、すらっとしたきれいな体型になることができます。
無理なく楽しめますので、一度試してみてはいかがでしょうか。